Waarmee IJzer te combineren

De opname van ijzer hangt in hoge mate af van de «buren» — de producten, supplementen en geneesmiddelen die tegelijk met het ijzer in de maag terechtkomen. Sommige stoffen versterken de opname, andere kunnen die een aantal malen verminderen. Voor een sporter die elke dag meerdere supplementen inneemt, is de juiste combinatie een eenvoudige manier om geen geld te verspillen. De redactie legt uit waarmee ijzer bevriend is, en waarmee niet.

Versterkers van de opname

De voornaamste «bondgenoot» van non-heemijzer is vitamine C. Ascorbinezuur reduceert driewaardig ijzer tot tweewaardig, dat gemakkelijker wordt opgenomen, en vormt er oplosbare complexen mee die de werking van fytaten tegengaan. Het klassieke onderzoek van Hallberg en collega's (1989) liet zien dat dit effect afhangt van de dosis en de remming van de opname door fytaten gedeeltelijk kan neutraliseren.

Tegelijk is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de opname uit voeding en het effect van supplementen. In het gerandomiseerde onderzoek van Li en collega's (2020) bij volwassenen met ijzergebreksanemie gaf het toevoegen van vitamine C aan oraal ijzer geen wezenlijk voordeel bij het herstel van het hemoglobine. Dat wil zeggen dat bij de inname van een ijzertablet op een lege maag een apart vitamine C-supplement niet noodzakelijk is, maar voor plantaardige gerechten kan het wel nuttig zijn.

De tweede bekende versterker is de zogenaamde «vleesfactor». Het toevoegen van vlees, vis of gevogelte aan een gerecht verhoogt de opname van non-heemijzer uit de plantaardige bestanddelen van datzelfde gerecht. Het mechanisme is niet definitief opgehelderd, maar het effect werd in verschillende opnameonderzoeken gereproduceerd.

Praktisch betekent dit: boekweit met kip, bonen met een groentesalade en citroensap of havermout met bessen worden beter opgenomen dan diezelfde plantaardige producten afzonderlijk of met thee.

Voedingsstoffen als partners voor de bloedaanmaak

Voor de synthese van volwaardige rode bloedcellen is niet alleen ijzer nodig. Vitamine B12 en foliumzuur zijn noodzakelijk voor de deling van de voorlopercellen in het beenmerg. Hun tekort veroorzaakt megaloblastaire bloedarmoede, waarbij ijzersupplementen niet helpen.

Koper neemt deel aan de ijzerstofwisseling via de enzymen ceruloplasmine en hefaestine, die ijzer oxideren vóór de binding ervan aan transferrine. Een kopertekort is zeldzaam, maar kan zich ontwikkelen bij langdurige inname van grote doses zink en zich uiten in bloedarmoede die niet op ijzer reageert.

• Vitamine B12:vooral belangrijk voor veganisten; het tekort wordt gemaskeerd als «vermoeidheid».
• Foliumzuur:bladgroenten, peulvruchten; de behoefte neemt toe bij actieve erytropoëse.
• Koper:noten, zaden, orgaanvlees; risico op tekort — bij een overschot aan zink.
• Vitamine A:neemt deel aan de mobilisatie van ijzer uit het depot; een tekort is in ontwikkelde landen zeldzaam.
• Eiwit en voldoende calorieën:zonder deze lijden de erytropoëse en het herstel, onafhankelijk van het ijzer.

De consensus van het IOC over RED-S (Mountjoy et al., 2018) benadrukt dat een chronisch energietekort de stofwisseling van veel micronutriënten tegelijk verstoort. Daarom is een aanpassing van het dieet als geheel niet zelden belangrijker dan een afzonderlijk supplement.

Als de arts een gemengd tekort heeft vastgesteld, bijvoorbeeld van ijzer en B12, kan hij meerdere preparaten tegelijk voorschrijven. Zelf hoge doses van verschillende mineralen combineren is niet verstandig.

Wat ijzer in de weg zit

De bekendste concurrent van ijzer is calcium. Onderzoek van Hallberg en collega's (1991) liet zien dat calcium in doses die typisch zijn voor zuivelproducten of supplementen de opname verlaagt van zowel non-heem- als heemijzer uit één maaltijd. In langlopend onderzoek bleek het effect op de ijzerstatus zwakker, maar voor mensen met een tekort is het een verstandige praktijk om ijzer en calcium in de tijd te spreiden.

De polyfenolen van thee en koffie binden ijzer in de darm tot onoplosbare complexen. Voor mensen die enkele koppen koffie per dag drinken, is een eenvoudige stap om de koffie van het ontbijttijdstip naar een later tijdstip te verplaatsen, als het ontbijt de voornaamste bron van ijzer is of als het ijzer 's ochtends wordt ingenomen.

Fytaten zitten in volkorenproducten, peulvruchten en noten. Ze zijn om andere redenen nuttig, dus deze producten laten staan is niet verstandig. Het weken van peulvruchten, fermentatie (zuurdesem voor brood) en het laten kiemen verminderen het gehalte aan fytaten en verbeteren de opname van mineralen.

IJzer en sportsupplementen

De typische set van een sporter — eiwit, creatine, cafeïne, mineralencomplexen — is eveneens van belang. Melkeiwit en caseïne bevatten calcium, en daarom is een shake tegelijk met een ijzertablet niet de beste keuze. Beter is het om ze ten minste enkele uren uit elkaar te halen.

Pre-workoutcomplexen bevatten vaak cafeïne en plantenextracten met polyfenolen, en koffie vóór de training is een wijdverbreide gewoonte. Als het ijzer 's ochtends wordt ingenomen, is het logisch om een tussenpoos te laten vóór de koffie of de «pre-workout».

Multimineralencomplexen, waarin ijzer gecombineerd is met calcium, zink en magnesium in één tablet, zijn handig, maar de opname van ijzer daaruit is lager door de concurrentie. Voor preventie bij mensen zonder tekort is dit aanvaardbaar, maar voor de correctie van een bevestigd tekort kiest men doorgaans een apart ijzerpreparaat.

Creatine en aminozuren conflicteren, voor zover uit de literatuur bekend, niet met ijzer. Elektrolyten voor trainingen bevatten in de regel weinig calcium, maar het is de moeite waard om de samenstelling van het concrete product te controleren.

Hoe een dagschema op te stellen

Het basisprincipe is eenvoudig: ijzer — apart, met water of een bron van vitamine C, bij voorkeur op een lege maag of met een licht hapje zonder zuivelproducten. Alle concurrenten — calcium, zink, koffie, thee, melkeiwit — met een interval van enkele uren.

Als het ijzer om de dag wordt ingenomen, zoals het moderne opnameonderzoek aanbeveelt (Stoffel et al., 2017), wordt het schema nog flexibeler: op de «vrije» dagen kan men calcium en zink zonder beperkingen innemen.

Mensen die voortdurend geneesmiddelen innemen — schildklierhormonen, antibiotica, middelen tegen brandend maagzuur — stemmen het schema verplicht af met de arts of de apotheker, aangezien ijzer de werkzaamheid van sommige geneesmiddelen kan verlagen, en sommige geneesmiddelen de opname van ijzer kunnen verlagen.

En ten slotte is stabiliteit belangrijker dan perfectie. Het schema moet handig zijn, zodat men het wekenlang kan volhouden: het herstel van de ijzervoorraden wordt gemeten in maanden, en niet in dagen.

Conclusies van de redactie

IJzer combineert goed met vitamine C en vleesproducten, en voor een volwaardige bloedaanmaak zijn ook B12, foliumzuur, koper en voldoende calorieën nodig.

Calcium, de polyfenolen van thee en koffie, fytaten, hoge doses zink en middelen die de zuurgraad verlagen verslechteren de opname — deze kan men het beste in de tijd spreiden ten opzichte van het ijzer.

Voor de correctie van een tekort is een apart ijzerpreparaat beter dan een multimineralencomplex, en een inname volgens een met de arts afgestemd schema.

We raden ook aan om te lezen «Hoe IJzer in te nemen: dosering, tijdstip van inname, duur», «IJzer: toedieningsvormen en welke te kiezen» en «Calcium: wat het is en hoe het werkt».

Bronnen

1. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140–144.
2. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112–119.
3. Li N, Zhao G, Wu W, et al. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644.
4. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S.
5. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533.
6. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.