Het nut van IJzer voor sporters: de wetenschappelijke onderbouwing
IJzer wordt vaak aangeprezen als middel «voor energie en duurvermogen». De wetenschappelijke gegevens zijn echter veel genuanceerder: ijzersupplementen helpen degenen bij wie het ontbreekt en leveren vrijwel niets op bij degenen bij wie de voorraden op peil zijn. De redactie heeft de belangrijkste onderzoeken en meta-analyses geanalyseerd om te laten zien waar het bewijs ophoudt en de marketing begint.
Waarom sporters ijzer verliezen
IJzertekort komt onder sporters vaker voor dan in de algemene bevolking, en dat wordt bevestigd door talrijke observationele onderzoeken. Bijzonder kwetsbaar zijn vrouwen, langeafstandslopers, sporters die hun calorie-inname beperken of een plantaardig dieet volgen, en degenen die op hoogte trainen.
Er zijn verscheidene mechanismen. Ten eerste treedt tijdens het hardlopen een mechanische vernietiging van rode bloedcellen op in de haarvaten van de voeten — de zogenaamde «impacthemolyse». Ten tweede zijn er geringe ijzerverliezen via zweet en het maag-darmkanaal, vooral bij langdurige inspanning. Ten derde komt daar bij vrouwen het menstrueel verlies bij.
Een vierde mechanisme is beschreven door Peeling en collega's (2008): na een intensieve training stijgt de spiegel van interleukine-6, en daarna van het hormoon hepcidine, dat de opname van ijzer tijdelijk verlaagt. Bij dagelijkse trainingen stapelen deze «vensters» van verminderde opname zich op.
Ten slotte speelt een energietekort een belangrijke rol. De consensus van het IOC over het relatieve energietekort in de sport (RED-S, 2018) merkt op dat een chronisch calorietekort gepaard gaat met een tekort aan micronutriënten, waaronder ijzer, en met een verstoring van de hormonale regulering.
IJzergebreksanemie: het sterkste bewijs
De meest eenduidige gegevens betreffen ijzergebreksanemie. Wanneer het hemoglobine daalt, vervoert het bloed minder zuurstof, en de maximale zuurstofopname (VO₂max) daalt. Het corrigeren van de bloedarmoede herstelt het hemoglobine en daarmee het aerobe prestatievermogen. Dit is fysiologisch vanzelfsprekend en klinisch veelvuldig bevestigd.
In deze situatie is ijzer geen «supplement voor de prestatie», maar de behandeling van een ziekte. De overzichten van Camaschella (2015) en Pasricha en collega's (2021) beschrijven de standaardaanpak: orale ijzerpreparaten als eerste keuze, intraveneuze vormen — bij onverdraagbaarheid, malabsorptie of de noodzaak van een snelle correctie.
Van belang is dat bloedarmoede bij een sporter altijd om het zoeken naar de oorzaak vraagt. Naast trainingsverliezen kan het gaan om ziekten van het maag-darmkanaal, coeliakie, hevige menstruaties of het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmers. Een tekort simpelweg met tabletten «afdekken» zonder de oorsprong te achterhalen, is een fout.
Ook moet men echte bloedarmoede onderscheiden van «sportpseudoanemie»: bij duurgetrainden neemt het plasmavolume toe, en de hemoglobineconcentratie kan iets lager zijn, hoewel de totale hemoglobinemassa normaal of verhoogd is. Zulke mensen hebben geen ijzer nodig.
Tekort zonder bloedarmoede: wat de meta-analyses laten zien
De interessantste vraag is of men ijzer moet innemen wanneer het ferritine verlaagd is maar het hemoglobine nog normaal (iron deficiency non-anaemia, IDNA). De meta-analyse van Burden en collega's (2015) in het British Journal of Sports Medicine bracht gerandomiseerde onderzoeken bij duursporters samen.
De auteurs kwamen tot de conclusie dat ijzersupplementen in deze groep het ferritine betrouwbaar verhogen en de indicatoren van de ijzerstatus verbeteren. Het effect op VO₂max en andere prestatie-indicatoren was matig en dubbelzinnig: in een deel van de onderzoeken werd een verbetering waargenomen, in andere niet. Vergelijkbare conclusies trokken ook andere overzichten, onder meer Rubeor en collega's (2018).
| Situatie | Effect van ijzersupplementen op de status | Effect op het prestatievermogen | Bewijsniveau |
|---|---|---|---|
| IJzergebreksanemie | Herstel van hemoglobine en voorraden | Duidelijke verbetering van de aerobe indicatoren | Hoog |
| Tekort zonder bloedarmoede (laag ferritine) | Stijging van het ferritine | Mogelijk matige verbetering, gegevens niet eenduidig | Matig |
| Normale voorraden | Minimaal | Niet bevestigd | Bewijs van nut ontbreekt |
Apart is het onderzoek van DellaValle en Haas (2014) bij roeisters met verlaagde ijzervoorraden het vermelden waard. De supplementen verbeterden de energie-efficiëntie van de arbeid, dat wil zeggen dat de sportsters minder energie verbruikten voor hetzelfde vermogen. Dit strookt met de rol van ijzer in de mitochondriale enzymen.
Voor mensen met een laag ferritine is nut dus heel waarschijnlijk, hoewel de omvang ervan afhangt van de uitgangsvoorraden, de duur van de inname en de individuele reactie. Hoe dieper het tekort, hoe duidelijker het effect.
Helpt ijzer bij normale voorraden
Voor sporters met een normale ijzerstatus is er geen overtuigend bewijs van een prestatieverbetering. Het lichaam «stapelt» geen ijzer op om de arbeid te versterken: bij voldoende voorraden stijgt hepcidine en daalt de opname simpelweg, en overtollig ijzer wordt opgeslagen in de vorm van ferritine.
Bovendien brengt ongecontroleerde inname risico's met zich mee. Een deel van de mensen heeft een genetische aanleg voor ijzerstapeling (erfelijke hemochromatose), en jarenlange inname van supplementen zonder onderzoek kan leiden tot schade aan de lever, het hart en de gewrichten. Er zijn gevallen beschreven van verhoogd ferritine bij sporters die stelselmatig «preventief» ijzer innamen.
Het standpunt van de ACSM over voeding en sportprestatie (Thomas, Erdman, Burke, 2016) beveelt een regelmatige screening van de ijzerstatus in risicogroepen aan, maar geen routinematige supplementen voor iedereen. De consensus van het IOC over voedingssupplementen (Maughan et al., 2018) rekent ijzer tot de middelen voor de correctie van een tekort, en niet tot de ergogene supplementen.
De conclusie van dit onderdeel is eenvoudig: ijzer is geen «booster». Het brengt terug naar normaal wat verstoord was, maar tilt het prestatievermogen niet boven het normale niveau uit.
Risicogroepen en screening
Omdat het nut afhangt van de uitgangstoestand, wordt screening het belangrijkste instrument. Voor sporters uit risicogroepen is het zinvol om het ferritine, het hemoglobine en, indien nodig, de transferrineverzadiging enkele keren per seizoen te controleren, vooral vóór periodes van hoge belasting en trainingen op hoogte.
- vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vooral met hevige menstruaties;
- middellange- en langeafstandslopers, triatleten;
- sporters met een beperkte calorie-inname en in sporten met gewichtsklassen;
- vegetariërs en veganisten;
- jonge sporters in de periode van actieve groei;
- sporters die zich voorbereiden op een trainingskamp in de bergen.
Voor de hoogtevoorbereiding zijn de gegevens bijzonder sprekend: op hoogte versterkt de erytropoëse en neemt de ijzerbehoefte toe. Praktische overzichten, zoals Pedlar en collega's (2018), benadrukken dat het de moeite waard is om vóór de hoogte de voorraden te controleren, want bij een laag ferritine kan de aanpassing van de hemoglobinemassa beperkt zijn.
Het bloedonderzoek moet onder gestandaardiseerde omstandigheden worden afgenomen: 's ochtends, nuchter, niet eerder dan een dag na een zware training en zonder tekenen van een acute infectie. Anders kan ontsteking het ferritine kunstmatig verhogen en een tekort maskeren.
Conclusies van de redactie
De wetenschappelijke onderbouwing van ijzer in de sport is duidelijk: het grootste nut — bij bloedarmoede, matig en waarschijnlijk — bij tekort zonder bloedarmoede, en afwezig — bij normale voorraden.
Sporters verliezen ijzer door hemolyse, zweet, menstruaties en de hepcidinereactie op inspanning, en daarom is een regelmatige controle in risicogroepen gerechtvaardigd.
Het besluit om ijzer in te nemen moet steunen op bloedonderzoek en niet op reclamebeloften, en gepaard gaan met het zoeken naar de oorzaak van het tekort samen met de arts.
Verder raden we aan om te lezen «IJzer: wat het is en hoe het werkt», «Wie geen IJzer mag innemen» en «Mythes over IJzer».
Bronnen
- Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1389–1397.
- Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. Eur J Appl Physiol. 2008;103(4):381–391.
- DellaValle DM, Haas JD. Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1204–1215.
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
- Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med. 2015;372(19):1832–1843.
Andriy Melnyk
Krachttrainer, auteur van programma's voor beginners en gevorderden. Schrijft over trainingsplanning.
