Mythes over IJzer

Rond ijzer heeft zich een flink aantal hardnekkige overtuigingen opgehoopt: van «spinazie als voornaamste bron» tot «ijzertabletten voor energie voor elke sporter». Een deel daarvan heeft een kern van waarheid, een deel is verouderd, en sommige kunnen zelfs schaden. De redactie heeft de meest voorkomende mythes getoetst aan het huidige onderzoek.

Mythes over producten en opname

Mythe: spinazie is de beste bron van ijzer.Spinazie bevat inderdaad ijzer, maar dat is de non-heemvorm, en oxaalzuur en polyfenolen in de bladeren verminderen de opname ervan bovendien. Dus wat betreft de werkelijke hoeveelheid ijzer die in het bloed terechtkomt, doet spinazie aanzienlijk onder voor vlees, lever en vis. Een nuttige groente blijft het daarmee wel.

Mythe: uit plantaardig voedsel wordt ijzer helemaal niet opgenomen.Dat is een overdrijving. Non-heemijzer wordt slechter en wisselvalliger opgenomen, maar de opname ervan kan aanzienlijk worden versterkt. Klassieke onderzoeken van Hallberg en collega's (1989) lieten zien dat ascorbinezuur, afhankelijk van de dosis, het remmende effect van fytaten tegengaat.

Mythe: thee en koffie bij het eten hebben geen invloed op ijzer.Integendeel, de polyfenolen van thee en koffie verlagen merkbaar de opname van non-heemijzer uit dezelfde maaltijd. Voor mensen met lage voorraden is het verstandig om ze tussen de maaltijden door te drinken, en niet tijdens.

Mythe: vegetariërs hebben noodzakelijkerwijs een ijzertekort.Het risico is inderdaad hoger, en juist daarom beveelt het Institute of Medicine vegetariërs ongeveer 1,8 keer meer ijzer aan dan mensen met een gemengd dieet. Toch stelt een doordacht dieet met peulvruchten, volkorenproducten, zaden en bronnen van vitamine C velen in staat om normale voorraden op peil te houden.

Mythes over bloedonderzoek

Mythe: als het hemoglobine normaal is, is er voldoende ijzer.Het hemoglobine daalt pas in een laat stadium van het tekort. De ijzervoorraden, die het ferritine weerspiegelt, kunnen al lang vóór de bloedarmoede uitgeput zijn. Voor sporters is juist het stadium van «tekort zonder bloedarmoede» veelvoorkomend en het meest besproken in de literatuur.

Mythe: een normaal ferritine garandeert de afwezigheid van een tekort.Ferritine is een acutefase-eiwit, het stijgt bij ontsteking, infecties, na zware trainingen en bij leverziekten. Daarom kan een «normale» uitslag tegen de achtergrond van ontsteking een tekort maskeren. De WHO beveelt in de richtlijn van 2020 aan om bij de interpretatie van ferritine rekening te houden met ontstekingsmarkers.

Mythe: het serumijzer is de belangrijkste indicator.De ijzerspiegel in het serum schommelt sterk in de loop van de dag en na het eten, dus als zelfstandige indicator is die weinig informatief. Voor de beoordeling van de status gebruikt men een complex: ferritine, transferrineverzadiging, hemoglobine en, indien nodig, andere markers.

Mythe: het bloedonderzoek kan op elk moment worden afgenomen.Een intensieve training, een acute infectie of de inname van een supplement de dag ervoor kunnen de uitslagen vertekenen. Gestandaardiseerde omstandigheden — 's ochtends, nuchter, zonder zware inspanning de voorgaande dag — maken het verloop van de waarden vergelijkbaar.

Mythes over doses en innameschema

Mythe: hoe groter de dosis, hoe sneller de voorraden herstellen.Onderzoek van Moretti en collega's (2015) liet zien dat grote doses de hepcidinespiegel verhogen, die de opname van de volgende doses verlaagt. Als gevolg daarvan daalt het aandeel opgenomen ijzer en nemen de bijwerkingen toe.

Mythe: ijzer moet twee- tot driemaal per dag worden ingenomen.De oude schema's voorzagen inderdaad in meerdere innames. De gerandomiseerde onderzoeken van Stoffel en collega's (2017) lieten echter zien dat het opsplitsen van de dosis de totale opname niet verhoogt, en dat inname om de dag zelfs doeltreffender kan zijn dan dagelijkse inname.

Mythe: ijzersupplementen kan men voortdurend «ter preventie» slikken.Een onbepaalde inname zonder bloedonderzoek is riskant, vooral voor mensen met een aanleg voor ijzerstapeling. IJzer neemt men in als kuur op indicatie met controle van de waarden.

Mythe: een duur «chelaat» is altijd beter dan gewoon sulfaat.Nieuwe vormen kunnen bij afzonderlijke mensen beter worden verdragen, maar er is geen overtuigend bewijs voor hun hogere werkzaamheid ten opzichte van elementair ijzer. Vergelijken kan men het beste op het gehalte aan elementair ijzer en de eigen verdraagbaarheid.

Mythes over ijzer in de sport

Mythe: ijzer verhoogt het duurvermogen van elke sporter.De meta-analyse van Burden en collega's (2015) liet zien dat zelfs bij sporters met een tekort zonder bloedarmoede het effect op het prestatievermogen matig en niet eenduidig is. Bij mensen met normale voorraden is er geen overtuigend bewijs van verbetering. De consensus van het IOC (Maughan et al., 2018) beschouwt ijzer als een middel voor de correctie van een tekort, en niet als een ergogeen supplement.

Mythe: mannelijke sporters lopen geen risico op ijzertekort.Bij vrouwen is het risico hoger, maar ook onder mannen, vooral langeafstandslopers en sporters met een beperkte calorie-inname, komt een tekort voor. Mechanische hemolyse, verliezen via zweet en de hepcidinereactie op inspanning zijn niet afhankelijk van het geslacht.

Mythe: vermoeidheid is een zeker teken van ijzertekort.Vermoeidheid wordt veroorzaakt door overtraining, slaaptekort, een energietekort, infecties en schildklierstoornissen. De consensus van het IOC over RED-S (Mountjoy et al., 2018) herinnert eraan dat de symptomen vaak een samengestelde oorsprong hebben. De diagnose wordt gesteld op basis van bloedonderzoek, en niet op gevoel.

Mythe: op hoogte doet ijzer er niet toe.Juist andersom: bij de hoogtevoorbereiding versterkt de erytropoëse, en neemt de ijzerbehoefte toe. Praktische overzichten raden aan om de ijzervoorraden van tevoren te controleren, aangezien bij een tekort daaraan de aanpassing beperkt kan zijn.

Mythes over veiligheid

Mythe: ijzer is een onschadelijk sporenelement, je kunt er niet op overdoseren.Acute ijzervergiftiging is een levensbedreigende toestand, vooral voor kinderen. Een chronisch overschot tast de lever, het hart en de endocriene organen aan. De consensusrichtlijn van Manoguerra en collega's (2005) beschrijft de benaderingen van de spoedeisende hulp uitvoerig.

Mythe: zwarte ontlasting tegen de achtergrond van ijzer is altijd normaal.Donkere ontlasting is inderdaad een verwacht effect. Zwarte, teerachtige ontlasting met een verslechtering van het welzijn kan echter wijzen op een bloeding en vereist onmiddellijke raadpleging van een arts.

• bewaar ijzerpreparaten op een voor kinderen onbereikbare plaats;
• neem niet meerdere supplementen met ijzer tegelijk in zonder de totale dosis te hebben berekend;
• meld de arts de inname van ijzer vóór het voorschrijven van andere geneesmiddelen;
• begin niet met de inname zonder bloedonderzoek als er in de familie gevallen van hemochromatose zijn geweest.

Mythe: intraveneus ijzer is gewoon een «snellere» methode, die je overal kunt laten doen.IJzerinfusies worden uitsluitend in een medische instelling uitgevoerd, vanwege het risico op overgevoeligheidsreacties en de noodzaak van medisch toezicht.

Conclusies van de redactie

De meeste mythes over ijzer komen neer op twee uitersten: het onderschatten van het risico op een tekort en het overschatten van het nut van supplementen. De waarheid ligt in het midden: ijzer is cruciaal belangrijk, maar men moet het uitsluitend op indicatie innemen.

Een normaal hemoglobine sluit een tekort niet uit, en een normaal ferritine kan het tegen de achtergrond van ontsteking maskeren. Grote doses en frequente innames versnellen het herstel van de voorraden niet.

Voor sporters is ijzer een middel voor de correctie van een tekort, en geen doping voor duurvermogen. Het besluit over supplementen — samen met de arts na bloedonderzoek.

Het onderwerp verder verdiepen helpen de artikelen «Het nut van IJzer voor sporters: de wetenschappelijke onderbouwing», «Wie geen IJzer mag innemen» en «Waarmee IJzer te combineren».

Bronnen

1. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140–144.
2. Moretti D, Goedhart JS, Melse-Boonstra A, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981–1989.
3. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533.
4. Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1389–1397.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
6. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
7. World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Geneva: WHO; 2020.
8. Manoguerra AS, Erdman AR, Booze LL, et al. Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management. Clin Toxicol (Phila). 2005;43(6):553–570.